Fyzická aktivita byla dříve naprosto přirozená každému člověku, nyní v přetechnizovaném světě, bychom neměli na fyzickou aktivitu zapomínat. Významně ovlivňuje psychickou kondici a je základním atributem pevného zdraví. Důležitou roli, hraje i správné tempo, tzn. tepová frekvence.

Fyzická aktivita nemusí nutně souviset s upoceným tričkem a návštěvou fitcentra. Někteří lidé si právě tyto sportovní aktivity nemohou dovolit. 

Sportem ke zdraví i dobré náladě

Vyberte si sportovní aktivitu, která Vás bude bavit a dá se provozovat 2-3x týdně. Aktivity můžete i vzájemně kombinovat. V letním období může být zajímavá kombinace jízda na kole a plavání. Během jízdy na kole procvičíte dolní partie a ve vodě protáhnete vrchní partie. Během cvičení se soustřeďte na pravidelnost dýchání a průběžně doplňujte tekutiny. Ideální tekutinou je čistá neperlivá voda. Najděte si vhodného týmového partnera, který Vás podpoří a bude s Vámi rád sportovat. Zvykejte si na fyzickou aktivitu postupně a obtížnost a dobu navyšujte pomalu.

Výhody fyzické aktivity

• Pozitivně ovlivňuje psychickou kondici a dobrou náladu
• Působí jako prevence před důsledky stresu a vyčerpáním
• Redukuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév
• Zlepšuje svalový profil
• Snižuje tlak krve
• Zabraňuje vzniku osteoporózy
• Vyšší energetický výdej je vhodný především při hubnutí
• Působí preventivně před vznikem obezity
• Snižuje hladinu glykemie a zlepšuje hospodaření s cukrem, působí preventivně před vznikem diabetu II. typu
• Pravidelně trénované tělo je otužilejší a méně náchylné k nemocem

Na co si dát pozor

• Vhodný výběr fyzické aktivity s ohledem na aktuální potřeby, zdatnost a zdravotní stav
• Dostatečnou regeneraci před a po sportovní aktivitě (předejdeme tak chronickým zraněním a úrazům)
• Vhodné sportovní vybavení, zejména pohodlný oděv a obuv
• Vhodné prostředí (běh na tvrdé asfaltové cestě mezi výfukovými plyny nahraďte během na polní cestičce, v lese nebo na speciálním povrchu na stadiónu)
• Na kontrolu tepové frekvence
• Na přetrénování (začátečníci rádi přeceňují své síly)
• Pravidelné dýchání

Tepová frekvence

Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Při větší fyzické námaze bývá tep vyšší. U trénovaných osob se tepová frekvence, v závislost na zátěži nezvedá tak, jako u rekreačního sportovce. Prvním příznakem vysokého pulsu bývá zadýchávání se.

Jak zjistit tep

Kontrolu tepu můžete provádět sami přiložením prostředníčku a ukazováčku na tepnu zápěstí druhé ruky (neprovádějte kontrolu palcem). Sledujte hodinky a počítejte po dobu patnácti sekund. Výsledek vynásobte čtyřmi a okamžitě víte, jak na tom jste. Dnes již můžeme měřit tep i díky speciálním hodinkám s čidlem, které si připneme přes hrudník nebo klipem, který se cvakne na palec nebo ucho, při tréningu na rotopedu.

Intenzitou fyzické aktivity se dostáváme na určitou úroveň tepové frekvence. Podle toho zda chcete hubnout, spalovat tuky, trénovat silově nebo vytrvalostně. Proto si vyberte rozmezí tepové frekvence z následující tabulky a podle vzorečku propočítejte dle vlastních potřeb.

Tabulka rozsahu tepové frekvence (pulsu)

Výpočet tepové frekvence

220 – věk = 100% tepové frekvence.

Podle požadovaného efektu pak pracujeme v určitém pásmu.

Příklad výpočtu pro spalování tuku

(Modelová situace pro pana Petra)

Petr chce spalovat tuk, je mu 50 let, není zvyklý sportovat

220 -50 = 170 tepů za minut (což je 100%)

Ideální rozmezí pro spalování tuků je mezi 60 až 70%.

Výpočet rozmezí

170 x 0,6 = 102 spodní hranice

170 x 0,7 = 119 horní hranice

Petr by tedy měl při sportu udržovat tepovou frekvenci mezi 102 až 119 tepy za minutu, v tomto rozmezí bude účinně spalovat tuky a tím i hubnout.

Pokud je Petr sportovní začátečník, zjistí, že již při pomalé chůzi dosahuje hodnot pulsu okolo  120. Pravidelným tréningem bude Petr moci přidat vyšší tempo, aniž by se mu drasticky zvýšil puls. 

Autor: Jiří Gavar

Objednejte se na konzultaci, poraďte se s odborníky, co konkrétně je pro Vás nejvhodnější nebo se podívejte se na zkušenosti našich klientů.